27 melhores alimentos para energia, de acordo com nutricionistas

Luta as 14h00 queda.

Melpomenem / Getty Images



Não há dúvida de que o ano passado deixou a maioria de nós sentindo-se esgotada e pesquisando freneticamente os melhores alimentos para obter energia, maneiras de combater o esgotamento e dicas para cuidar de si mesmo, algo - qualquer coisa! - para nos dar um impulso. Ainda assim, a vida está se movendo e todos nós precisamos encontrar maneiras de acompanhá-la.

Uma maneira de fazer isso com êxito é nos certificando de que cuidamos de nossas próprias necessidades primeiro - digamos, nutrindo nosso corpo da maneira certa. Conversamos com nutricionistas sobre os melhores alimentos energéticos que você pode usar para alimentar o seu autocuidado, seja você um profissional de saúde da linha de frente, um funcionário de um restaurante essencial ou um pai que trabalha em casa trabalhando em dobro como um assistente de ensino virtual.



Ovos

ovo frito em fundo amarelo, vista de cimaKseniya Ovchinnikova



Carregado com proteínas e gorduras saudáveis, além de vitaminas e minerais como colina, iodo, DHA e aquelas vitaminas B sempre essenciais, não é de se admirar que os ovos sejam um alimento de café da manhã tão popular. Os ovos são uma excelente escolha para longa queima de energia devido ao seu perfil de macronutrientes, diz Tori Kornhaas , terapeuta nutricional certificado em cure.fit . A criação em pasto é o melhor tipo, diz ela, já que galinhas criadas ao ar livre produzem ovos com níveis muito mais altos de vitaminas A, D, E e ômega-3. Versáteis como sempre, experimente-os mexidos, fritos ou mesmo assados.

Abacate

Abacates frescos e orgânicos em fundo verde, vista de cima com espaço de cópiaVER D JAN

Continuem curtindo sua torrada de abacate, pessoal! Acontece que o abacate é outra fonte fantástica de energia. Essas frutas adoradas (sim, são consideradas frutas) são uma fonte de energia de longa duração e gordura de alta qualidade, diz Kornhaas. Não são apenas uma excelente fonte de gordura saudável, mas também contêm grandes quantidades de potássio, vitaminas C, E e K, magnésio e fibras. Por mais deliciosos que sejam, Kornhaas lembra às pessoas que eles são ricos em calorias e apenas ¼ ou ½ abacate é suficiente para colher os benefícios.

Batatas doces



Frescura feita em casa, batata-doce assada em fatias com ervas de alhoHaoliang

Quando se trata de uma alimentação saudável, a batata-doce se tornou o vegetal preferido. Batata doce é um carboidrato complexo, o que significa que o corpo pode convertê-lo em glicose e usá-lo como fonte de energia, diz Kornhaas. Embora a batata-doce seja moderada em termos de índice glicêmico, ela contém uma quantidade considerável de fibra que ajuda a estabilizar o ritmo da digestão e, por fim, equilibrar o açúcar no sangue. Kornhaas recomenda saboreá-los com apenas um toque de uma gordura de alta qualidade como ghee, abacate, manteiga de erva ou até manteiga de nozes.

Amêndoas

grupo de amêndoas da tigela de madeira com fundo de madeiraOnairjiw



As amêndoas são outra fonte de energia de longa duração, contendo grandes quantidades de gordura monoinsaturada, que pode melhorar o colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, diz Kornhaas. As amêndoas também são excelentes fontes de vitamina E, manganês e magnésio, o que as torna muito ricas em nutrientes. A combinação de alto teor de gordura e proteína torna as amêndoas uma excelente escolha para um lanche rápido e estimulante. Experimente colocar um pouco em sua aveia matinal ou em um saquinho com chocolate amargo para um delicioso lanche revitalizante à tarde.

Bananas

Corte bananas no pratokuppa_rock

As bananas são uma ótima opção para energia rápida. Por serem um carboidrato, eles queimam mais rápido e fornecem uma fonte rápida de energia em comparação com os outros macronutrientes (proteína e gordura), diz Kornhaas. Esse é um dos motivos pelos quais são amados por atletas e pessoas altamente ativas. Além disso, as bananas são baratas, acessíveis e convenientes, diz Kornhaas, então o que há para não amar? A única desvantagem é o teor de açúcar - ela recomenda adicionar manteiga de amendoim para evitar picos de açúcar no sangue.

Edamame

Edamame cozido no vapor fresco polvilhado com sal marinho sobre uma mesa rústica.Fudio

Embora o estresse (especialmente em uma pandemia) possa fazer você se sentir cansado, há outros motivos pelos quais você pode precisar de um aumento de energia. A deficiência de ferro é uma causa comum para os baixos níveis de energia, diz Katie Cavuto , MS, RD e chef executivo para Salada . Por esse motivo, ela recomenda o edamame como um alimento altamente energético, rico em ferro, ácido fólico e manganês. Experimente o edamame com casca em sua próxima salada ou adicione-o como uma proteína vegetal em seu próximo arroz refogado ou frito. Na casca, é divertido brincar com temperos como sal marinho e raspas de laranja, sal defumado ou uma pitada de pimenta caiena, diz Cavuto.

Laranjas

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Bem conhecidas por seus altos níveis de vitamina C, as laranjas são ricas em antioxidantes que protegem contra o estresse oxidativo, uma causa conhecida de fadiga, diz Cavuto. Embora eu seja um fã de simplesmente comer uma laranja fresca, eles são um ótimo complemento para saladas, salsa e até mesmo seu smoothie favorito. Ela recomenda fazer um creme de laranja verde misturando uma laranja, um punhado de couve, uma banana, leite de aveia e um pouco de iogurte de baunilha para cobrir as bases.

Iogurte

Café da manhã de iogurte natural fresco com granola caseira e mirtilos em potes de vidro sobre fundo rosa claroarmazém

Os carboidratos são a fonte de energia de ação rápida favorita do nosso corpo. O iogurte, com seus carboidratos de lactose e galactose, bem como sua proteína, é exatamente o que você deseja comer para um impulso rápido - sem causar picos de açúcar no sangue. O iogurte também contém probióticos, que oferecem uma série de benefícios à saúde, incluindo melhor digestão e absorção de nutrientes, bem como a produção de vitaminas B, que são essenciais para a produção de energia. Ela recomenda mexer frutas vermelhas e mel em iogurte grego puro e, em seguida, congelá-lo em uma forma de picolé para uma deliciosa guloseima congelada. O iogurte também funciona como um ótimo substituto para chantilly - maçãs e peras assadas com canela e, em seguida, cubra com uma boa quantidade de iogurte, diz Cavuto.

Chocolate escuro

Chocolate escuro em fundo rosa. Vista do topoBaibaz

Quem não gostaria de uma desculpa para comer mais chocolate? Cavuto diz que o chocolate amargo é rico em antioxidantes, que podem aumentar o fluxo sanguíneo, bem como o oxigênio, por todo o corpo - além disso, pode melhorar o humor (e, portanto, a energia). Adicione a isso um impulso de cafeína e teobromina, ambos estimulantes, e você pode vencer a fadiga e desfrutar de uma guloseima, tudo ao mesmo tempo, diz Cavuto. Raspe o chocolate amargo em uma tigela cheia de frutas vermelhas ou iogurte grego. Melhor ainda, experimente os três juntos para um lanche revigorante.

Aveia

Mingau de aveia com frutas frescas e nozes em uma vista superior da tigela. Estilo de vida saudável, alimentação saudável, dieta, fitness e conceito de comida vegetarianaArx0nt

Mais um desjejum de campeões, esse alimento altamente energético é duplamente recomendado para gestantes. A aveia é um carboidrato complexo e um alimento rico em fibras que ajuda a fornecer energia duradoura ao longo do dia ... A aveia contém ferro, magnésio e vitaminas B que aumentam a energia, que são necessários na gravidez, diz Kari Pitts , RD, LDN, NPI em Preg Appetit . Pitts recomenda procurar algumas receitas de mordidas energéticas de aveia não cozida, ou simplesmente adicionar um pouco de aveia ao seu próximo smoothie.

Limões

Padrão de frutas coloridas de limões em fundo azul, vista superiortashka2000

Você provavelmente já viu inúmeros influenciadores apregoar os benefícios de um pouco de água com limão pela manhã, mas os limões realmente ajudam com energia. A vitamina C encontrada nos limões aumenta a absorção de ferro de alimentos vegetais, o que pode prevenir a anemia por deficiência de ferro e a sensação de fadiga, diz Pitts. Experimente espremer limões sobre uma salada de espinafre fresca ou sobre vegetais cozidos no vapor.

Castanha de caju

Castanha de caju em uma tigela sobre fundo cinza de concreto com espaço de cópia para o texto. Vista de cima, comida vegetariana saudávelArx0nt

Os cajus são cheios de proteínas e fibras densas em nutrientes para ajudar a sustentar os níveis de energia ao longo do dia, diz Pitts. Uma única onça desta noz é suficiente para obter um grande impulso de energia, graças a todos os minerais essenciais que contêm, incluindo magnésio. Experimente torrar cajus e adicioná-los a uma salada fresca.

Carne organica

Patê de fígado de boi caseiro em uma jarra de vidro e fatias de baguete com patê na tábua de servir, foco seletivo.SMarina

Claro, eles não são tão populares quanto hambúrgueres ou frango frito na dieta americana típica, mas talvez devessem ser, especialmente se você estiver procurando aumentar sua energia. Certos nutrientes e enzimas desempenham um papel significativo na função mitocondrial para fazer ATP (trifosfato de adenosina), nossa fonte de combustível, diz Risos Groux , nutricionista certificada e autora do próximo livro,Quadro alimentar: dieta é uma palavra de quatro letras. Carnes de órgãos, como coração, fígado e rins, são especialmente boas. Além de proteínas, eles contêm altos níveis de antioxidantes, como ácido alfalipóico e coenzima 10, para apoiar as células e a produção de mitocôndrias. Considere isso uma desculpa para quebrar o patê.

kiwi

Kiwi em fundo de madeira com espaço de cópiaNomes

sonhos cobiçosos são reais , e é outra razão pela qual tantos de nós nos sentimos esgotados atualmente. Se você não está dormindo bem, tente adicionar kiwi à sua rotina noturna, diz nutricionista em NJ Erin Palinski-Wade , RD e consultor da Sunsweet Growers. Experimente adicioná-los à salada do jantar ou saboreá-los como lanche noturno para uma noite de descanso melhor.

Suco de ameixa

Suco de ameixa e ameixa fresca em uma mesa de madeira brancaStanislav Sablin

Se seus níveis de energia estão caindo à tarde (especialmente após as refeições), tente adicionar suco de ameixa à sua rotina diária. A má digestão pode fazer com que você se sinta lento e inchado. Focar na alimentação para sustentar o intestino pode ajudar, por isso recomendo adicionar um copo de suco de ameixa à sua rotina matinal, diz Palinski-Wade. Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que pode promover níveis estáveis ​​de energia ao longo do dia.

pistachios

Pistácios com e sem casca em tigela de madeira com espaço de cópiaGraletta

As nozes em geral são consideradas um bom lanche de alta energia, mas a preferência de Palinski-Wade são os pistache. Com 6 gramas de proteína vegetal por porção, uma boa fonte de fibras e gorduras saudáveis, os pistaches fornecem uma combinação de nutrientes que podem ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo, diz Palinski-Wade. Comer um lanche com proteína e gordura junto com as melhores gorduras mono e poliinsaturadas, como nos pistache, é uma ótima ideia para manter o equilíbrio energético ao longo do dia.

Romã

Thomas Quack / EyeEm

Reduzir a adição de açúcar na dieta, que pode causar picos de energia e falhas, é fundamental, diz Palinski-Wade. É por isso que ela recomenda alimentos naturalmente doces como romã. Alimentado por antioxidantes, esta superfruta também tem 5 gramas de fibra por ½ xícara. A romã pode satisfazer seu desejo por doces sem adição de açúcares. Ela recomenda comprar arilos de romã pré-embalados se você tiver pouco tempo.

Sementes de abóbora

Michelle Arnold / EyeEm

As sementes de abóbora contêm uma boa fonte de fibra e proteína, o que ajuda a retardar a digestão, proporcionando uma liberação constante de energia ao longo do dia, diz Palinski-Wade. Essas sementes também são ricas em magnésio, que ela diz estar associado a um risco maior de insônia, e ômega-3, associado a níveis mais altos de inflamação e fadiga. Comer alimentos que contenham esses dois nutrientes, como sementes de abóbora, pode esfriar a fadiga induzida por inflamação e, ao mesmo tempo, melhorar o sono.

Salmão

Fundo de comida, porções fatiadas, bifes de filé de salmão grandes na tábua de cortar na mesa de concreto azul escuro, cópia espaço, vista superior.NataBene

O salmão é um alimento incrível para suporte de energia natural, diz Acacia Wright , um nutricionista registrado para Órgãos . Embora seja conhecido por ter uma alta concentração de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, ele também fornece uma excelente fonte de vitaminas B, particularmente B12, que desempenha um papel essencial na produção de energia do nosso corpo. O salmão também é uma das poucas fontes alimentares naturais de vitamina D, o que pode ajudar a combater a fadiga na presença de deficiência de vitamina D.

Verdes

Uma tigela de salada de couveCandice Bell

Couve, couve, espinafre - existem tantas opções excelentes, diz Dra. Gina Sirchio-Lotus DC, CCN . A Sirchio-Lotus atribui os benefícios de alta energia das verduras às vitaminas B facilmente absorvíveis, bem como ao ferro, cálcio e magnésio - que ela diz permanecer intactos mesmo quando cozidos. As verduras podem ser um acompanhamento, adicionado a smoothies, ou a deliciosa cama de um pedaço de frango, peixe ou bife, diz ela.

Beterraba

Smoothie de beterraba desintoxicante saudável com sementes de chia em um frasco de vidro com fundo de madeirawmaster890

A beterraba é uma das melhores fontes de nitratos naturais, que comprovadamente melhoram a eficiência das mitocôndrias (as fábricas de energia em todas as nossas células), diz Danielle McAvoy, MSPH, RD, Gerente Sênior de Nutrição da Territory Foods . Os nitratos também ajudam a dilatar os vasos sanguíneos, o que melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro. A beterraba pode ser comida assada, em conserva ou até mesmo em suco para aproveitar seus benefícios de aumento de energia.

Maçãs

Maçã vermelha e fatias em madeira de celeiroórgãos

Acontece que uma maçã por dia tem vários benefícios. As maçãs são ricas em fibras e contêm níveis mais moderados de açúcar do que várias outras frutas, o que fornece uma liberação equilibrada de energia, diz o Dr. Brooke Scheller, DCN, CNS e Recentemente Diretor de Nutrição. Algumas das minhas formas favoritas de comer maçãs são cobertas com uma pitada de canela, que também pode ajudar os níveis de açúcar no sangue, combinada com uma pequena porção de nozes (amêndoas, castanhas de caju, nozes, etc.) ou uma colher de sopa de noz ou manteiga de semente.

Grão de bico

Bandeja de grão de bico assado ou assado temperado com páprica e orégano. Vista aérea olhando para baixo, fotografada em uma assadeira com um pergaminho colorido, horizontal com algum espaço de cópia. Com uma tigela de creme de leite azedo ou creme fraiche.ClarkandCompany

O grão de bico fornece proteína vegetal, fibra e outros micronutrientes como vitaminas b, magnésio e potássio, diz Masha Davis , RDN, autor de Coma suas vitaminas , e fundador de MiniFish.co . Para obter esse aumento de nutrientes, troque a massa normal por massa de grão de bico ou pizza no jantar ou almoço. Você também pode misturar um pouco em um homus delicioso ou misturá-lo em sua próxima tigela de arroz para um impulso.

Seja veggies

Salada de algas wakame com molho de nozes, guarnecida com sementes de gergelim e pimenta malagueta vermelhasupermimetismo

Se você ainda está procurando mais alimentos que aumentem a energia, por que não olhar para o oceano? Vegetais do mar, como algas marinhas, algas e nori, têm um sabor umami saboroso e são embalados com nutrientes importantes como fibra, clorofila, potássio, magnésio e ferro, diz Davis. Você pode comprar lanches de algas marinhas pré-embalados para mastigar entre as refeições e aumentar sua energia.

Couve-flor

Taça do liquidificador com arroz de couve-flor recém-preparado e especiarias em fundo amarelo.Colnihko

A couve-flor é o alimento mais popular por um motivo. É baixo em calorias e rico em nutrientes importantes como vitamina C, fibra e ferro, diz Mackenzie Burgess, RDN e desenvolvedor de receitas da Escolhas alegres . Você pode apreciá-lo cru, torrado, amassado ou misturado ao arroz. Combine com uma proteína como tahini, feijão, queijo ou carne para manter a energia.

Bife alimentado com capim

Bife de striploin grelhado na tábua de cortar sobre a mesa de pedraKarandaev

Assim como o salmão, a carne bovina é rica em nutrientes como niacina e vitamina B6, que são importantes para o metabolismo energético, diz Burgess. Ao escolher a carne bovina, opte por produtos com baixo teor de gordura saturada e alimentados com capim para obter o máximo de benefícios para a saúde. O favorito de Burgess para uma refeição revigorante é combinar linguiça bovina com pimentões fatiados e arroz em uma assadeira para um jambalaya rápido e fácil.

Pão germinado

fatias do melhor pão orgânicoSarah Biesinger

Se você ainda está cochilando no meio do dia, troque o pão branco, as panquecas e os donuts pelo pão germinado. Os grãos integrais são alimentos ricos em fibras e outras vitaminas e minerais importantes, diz Desiree Nielsen , autor do livro de receitas à base de plantas, Coma mais plantas . Especificamente, grãos integrais germinados oferecem um contraste saudável e de liberação lenta de carboidratos com carboidratos refinados. Alguns estudos também sugerem que grãos integrais germinados podem ter um impacto menor na resposta glicêmica do que grãos inteiros não germinados, o que significa que eles fornecem energia constante para abastecer seu dia.

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