O treino de 30 minutos que você pode fazer em qualquer lugar

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Fato da vida: malhar nunca é fácil. Mas existem algumas coisas que você pode fazer para tornar isso mais fácil. Um: mantenha sua sessão em 30 minutos eficientes e eficazes. Dois: encontre uma rotina que não exija nenhum equipamento, para que você possa fazer em qualquer lugar. Três: mencionamos que leva apenas 30 minutos? Estamos oferecendo a você uma rotina de fazer em qualquer lugar, apenas peso corporal, sem equipamento que combina o melhor dos dois mundos de fitness - tem a vibração divertida de cardio de dança e os poderes de transformação corporal de uma aula de bootcamp. Ele incorpora exercícios pliométricos para aumentar sua freqüência cardíaca e queimar calorias graves em um curto espaço de tempo. E tonifica e esculpe todo o seu corpo, diz o treinador de celebridades de Los Angeles e Criador do PlyoJam Jason Layden, que criou a rotina com base em suas aulas extremamente populares. (Reese Witherspoon e Kate Hudson são fãs.) Faça todos os movimentos do treino e, em seguida, repita duas vezes em um total de 3 vezes para uma rotina de meia hora que você pode fazer sem nunca colocar os pés para fora.



1. Hip Circle com Hop

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Faça o aquecimento girando os quadris em uma direção e depois na outra, como se estivesse usando um bambolê imaginário. Em seguida, pule imediatamente para cima. Continue o aquecimento com esta sequência por 1 minuto.



2. Joelho Pivô com Star Jump

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Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Dobre o joelho direito e gire-o em direção à perna esquerda três vezes, depois pule para cima, estendendo os braços e as pernas em um ângulo para que seu corpo tenha a forma de uma estrela. Repita essa sequência com o joelho esquerdo. Continue, alternando os lados, por 1 minuto.

3. Agachamento de salto

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Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Dobre os joelhos e sente-se com o bumbum e de volta em um agachamento (mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés). A partir daqui, pule direto no ar, balançando os braços acima da cabeça para obter impulso. Continue por 30 segundos.



4. Jumping Jack com Forward Hop

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Faça um salto, aterrissando com os pés juntos, e imediatamente pule os dois pés para a frente, depois para trás e balance os quadris de um lado para o outro. Repita esta sequência por 1 minuto.

5. Impulso de quadril com cruzado

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Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos nos quadris. Jogue as mãos acima da cabeça e balance os quadris de um lado para o outro três vezes. Pule e faça uma tesoura com as pernas no ar para pousar com o pé direito cruzado à frente do esquerdo. Repita a sequência, cruzando o pé esquerdo na frente do direito desta vez. Continue, alternando os lados, por 1 minuto.

6. Hurdler Jump

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Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos, agache-se e depois pule para a direita, pousando com os joelhos macios. (Use os braços para ajudar a impulsioná-lo.) Repita imediatamente, saltando para a esquerda. Continue, alternando os lados, por 30 segundos.

7. Grapevine with Body Roll

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Grapevine dando um passo embaralhado para a direita com o pé direito e, em seguida, cruzando o pé esquerdo atrás dele. Em seguida, canalize sua Beyoncé interior e faça uma rotação de corpo inteiro. Repita a sequência na direção oposta. Continue por 1 minuto.

8. Giração com 180 saltos

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Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e gire os quadris para a frente e para trás. Salte e gire seu corpo 180 graus, pousando com os joelhos macios. Repita a sequência, girando na direção oposta. Continue por 1 minuto.

9. Squat Tuck

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Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos virados para fora a 45 graus. Dobre os joelhos e agache a bunda para baixo e para trás. (Mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés.) Salte de forma explosiva e aterrisse com os pés juntos, usando os braços para ajudar a impulsioná-lo. Retorne ao início e repita os saltos por 30 segundos.

10. Moinho de vento com pés rápidos

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Comece em pé com os pés juntos. Salte com os pés para fora e para dentro enquanto circula os dois braços acima da cabeça, do lado direito para o esquerdo. (Deve se parecer com um macaco de salto, exceto que seus braços estão girando.) Repita imediatamente, girando os braços na direção oposta. Depois de dois jacks, execute no lugar o mais rápido que puder por cinco segundos. Continue esta sequência por 1 minuto.

11. Etapa em V com salto duplo

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Fique de pé com os pés juntos e, em seguida, dê um passo na diagonal com os pés direito e esquerdo enquanto estende os braços para a frente. Repetir. Em seguida, mude o peso para o pé direito e salte duas vezes, depois troque e salte duas vezes com o pé esquerdo. Continue esta sequência por 1 minuto.

12. Salto de esqui

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Fique de pé com os pés juntos, depois dê um grande salto para a direita, pousando com o pé direito e cruzando o pé esquerdo atrás de você, dedos apontados (quase como uma reverência). Repita imediatamente, saltando para o lado oposto. Continue por 30 segundos.

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