9 melhores alongamentos de pescoço que lhe darão um alívio doce

Sinta-se melhor o mais rápido possível com esses alongamentos recomendados pelo fisioterapeuta. Alongamento do pescoço

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Você provavelmente clicou neste artigo porque seu pescoço está dolorido por ficar sentado curvado sua mesa . Mesmo. Felizmente, alguns alongamentos no pescoço podem aliviar essa dor terrível.

O culpado mais comum da dor no pescoço, de acordo com os especialistas, é a postura incorreta. Graças ao mundo atual conectado à tecnologia, muitos de nós gastamos uma quantidade perturbadora de tempo olhando para nossos dispositivos. Isso coloca nossa coluna cervical em flexão, explica Elizabeth lamontagne , P.T., DPT, SCS, CKTP, diretor assistente e fisioterapeuta da Recovery Physical Therapy na cidade de Nova York. Passe muitas horas olhando para baixo, e os músculos do pescoço conectados à coluna cervical ficam muito tensos. Com o tempo, pode ficar muito dolorido e pode se tornar um ciclo repetitivo de dor e não segurar o pescoço vertical porque dói, explica Lamontagne.



A dor no pescoço também pode ser causada por estresse, ansiedade e certas doenças, acrescenta Vinita Chandra Mody , P.T., fisioterapeuta e especialista em saúde feminina - bem como fundador da - Stroma Physical Therapy na cidade de Nova York. Portanto, se é um problema crônico para você e o alongamento não parece estar ajudando, converse com seu médico.



Como você pode esperar, a dor no pescoço está tipicamente ligada aos músculos do pescoço, incluindo as escápulas levantadoras, que se conectam no topo da coluna, e os músculos escalenos e esternocleidomastóideos (SCM), que se estendem ao longo da lateral do pescoço. Nove em cada 10 vezes, a tensão no pescoço envolve o uso excessivo das escápulas levantadoras, diz Lagos Brando , P.T., DPT, fisioterapeuta com ortologia na cidade de Nova York. Mas a dor no pescoço também pode estar ligada ao trapézio superior, que se liga ao pescoço, aos ombros, à coluna e à base do crânio, bem como aos peitorais (músculos do peito). O alongamento regular desses músculos do pescoço e da parte superior do corpo - além de fazer um esforço consciente para praticar uma boa postura - pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez incômodas do pescoço.

Aqui estão nove dos melhores alongamentos de pescoço para você começar. Lembre-se de manter esses alongamentos suaves e recuar se sentir dor em qualquer ponto. Para tornar esses alongamentos o mais eficazes possível, Mody sugere um aquecimento rápido do corpo de antemão. Você pode marchar no local, fazer alguns polichinelos ou dar uma volta pela casa.

Lembrete importante: este artigo não é um conselho médico. Se você tem uma patologia conhecida ou lesão no pescoço, ombros ou costas, verifique com seu médico antes de tentar esses alongamentos. E definitivamente consulte um profissional médico se sentir dor no pescoço crônica e / ou intensa.

1. Alongamento das escápulas do levantador

Alongamento das escápulas do elevador



Trecho de Lagos Brando / Foto de Brittany Posas

  • De uma posição ajoelhada ou em pé, gire sua cabeça para a direita o máximo possível. (Imagine que você está tentando olhar para algo por cima do ombro direito.)

  • A partir daqui, relaxe o pescoço e segure a parte de trás da cabeça com a mão direita. Puxe suavemente o nariz para baixo em direção ao ombro direito. Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Segure por 30 segundos.



  • Troque de lado e repita.

Dica: para um alongamento mais profundo, siga as etapas acima, mas quando sentir um alongamento, dobre o outro braço, coloque a mão na parte do pescoço onde você sente o alongamento e aponte o cotovelo para cima.

2. Alongamento do trapézio superior

Trecho de trapézio superior

Trecho de Lagos Brando / Foto de Brittany Posas

  • De uma posição ajoelhada ou em pé, fique o mais alto possível. Pense em alongar o pescoço.

  • Pegue sua mão direita e envolva-a ao redor da cabeça de modo que seu dedo médio toque sua orelha esquerda; alcance sua mão esquerda em direção ao solo. Relaxe o pescoço e deixe a gravidade puxar suavemente a cabeça para a direita. (Não use a mão para puxar.) Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Segure por 30 segundos.

  • Troque de lado e repita.

3. SCM e estiramento escaleno

Stretch SCM

Trecho de Lagos Brando / Foto de Brittany Posas

  • De uma posição ajoelhada ou em pé, alcance a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Em seguida, gire a cabeça para olhar para cima.

  • A partir daqui, coloque a palma da mão esquerda no topo da cabeça para que os dedos repousem na testa; alcance sua mão direita em direção ao solo. Relaxe o pescoço e permita que a mão esquerda puxe suavemente a orelha esquerda para mais perto do ombro esquerdo enquanto você olha para cima.

  • Você deve sentir um alongamento na parte frontal direita do pescoço. Segure por 30 segundos.

  • Troque de lado e repita.

4. Dobrar o queixo

Prega de queixo

Alongamento de Vinita Chandra Mody / Foto de Grace Young

  • Sente-se ereto e olhe diretamente para a sua frente.

  • Contraia o queixo e incline levemente a cabeça para baixo para sentir um estiramento na base do crânio.

  • Segure por 20 a 30 segundos.

5. Alongamento da parte superior e média das costas sentado

alongamento da parte superior das costas

Alongamento de Vinita Chandra Mody / Foto de Grace Young

  • Sente-se em uma cadeira com os pés firmemente apoiados no chão.

  • Curve-se para a frente e agarre a frente das pernas da cadeira cruzando os braços.

  • Lentamente contraia o queixo e arqueie o meio e a parte superior do tronco até arredondar as costas. Você deve sentir um alongamento do meio para a parte superior das costas.

  • Segure por 20 a 30 segundos.

6. Alongamento peitoral de oração

Alongamento de Oração

Alongamento de Vinita Chandra Mody / Foto de Grace Young

  • Enquanto estiver sentado em um banquinho ou cadeira, coloque os cotovelos na borda de uma mesa na largura das orelhas.

  • Incline o corpo para a frente com os cotovelos sobre a mesa até sentir um alongamento na frente do peito e na parte de trás dos braços. (Pode ser necessário deslizar a cadeira para trás.)

  • Segure por 20 a 30 segundos.

7. Alongamento peitoral da porta

Trecho de porta

Alongamento de Vinita Chandra Mody / Foto de Grace Young

  • Fique de pé em frente a uma porta aberta.

  • Coloque as mãos e antebraços em cada lado da porta na altura dos ombros.

  • Incline-se para a frente até sentir um alongamento ao longo do peito e na frente dos ombros.

  • Segure por 20 a 30 segundos.

8. Rotação isométrica do pescoço

Alongamento do pescoço

Trecho de Elizabeth Lamontagne / Foto de Linda LaSorsa

Rotação do pescoço

Trecho de Elizabeth Lamontagne / Foto de Linda LaSorsa

  • Enquanto estiver de pé ou sentado direito, coloque a palma da mão direita na bochecha direita.

  • Empurre a palma da mão contra a bochecha direita como se estivesse tentando girar a cabeça para a esquerda; ao mesmo tempo, continue virando sua cabeça para a direita. Mantenha essa resistência por três a seis segundos. Em seguida, remova a palma da mão e gire a cabeça para a direita o máximo possível. Pare quando sentir um alongamento suave no lado esquerdo do pescoço.

  • Troque de lado e repita. Este é um representante.

  • Faça duas a três repetições.

9. Flexão lateral isométrica do pescoço

Pescoço dobrado

Trecho de Elizabeth Lamontagne / Foto de Linda LaSorsa

Pescoço dobrado

Trecho de Elizabeth Lamontagne / Foto de Linda LaSorsa

  • Enquanto está sentado ou em pé, coloque a palma da mão direita na têmpora direita.

  • Pressione a cabeça para a esquerda com a palma da mão enquanto continua pressionando a orelha direita em direção ao ombro direito. Mantenha essa resistência por três a seis segundos. Em seguida, remova a palma da mão e incline a cabeça para o lado na direção oposta, de modo que a orelha esquerda vá em direção ao ombro esquerdo. Pare quando sentir um alongamento suave no lado direito do pescoço.

  • Troque de lado e repita. Este é um representante.

  • Faça duas a três repetições.

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