Como acordar cedo, de acordo com especialistas em sono

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Se você quer saber como acordar cedo, bem, você clicou no artigo certo. Pedimos a especialistas em sono conselhos sobre como adiantar seu horário de acordar de uma forma que seja saudável e sustentável - e, acredite em nós, é factível.



Apesar do fato de os CEOs serem obcecados por isso, inúmeras pessoas adicionam isso à sua lista de resoluções de Ano Novo, e falamos sobre acordar cedo como se houvesse algo fundamentalmente moral nisso, não há nada inerentementeMelhorsobre acordar às, digamos, 5h em vez de 7h, de acordo com Claire Kenneally , M.D., especialista em sono certificado pelo Chicago Sleep Center. Acho que socialmente sempre tivemos essa ideia de 'quem madruga pega a minhoca', mas isso não é necessariamente o caso para todos, explica ela. É uma questão de saber o que funciona para o seu corpo.

Dianne M. Augelli , MD, médico credenciado em medicina do sono no Weill Cornell Medical Center, coloca desta forma: Alguns de nós apenas funcionam melhor pela manhã - nossos níveis de energia são mais elevados e somos mais produtivos durante esse período - enquanto outros prosperam à noite . Então, o que determina se você é uma cotovia matinal, uma coruja noturna ou algum pássaro no meio? É tudo sobre o seu ritmo circadiano (o relógio interno do seu corpo), que é influenciado pela genética, idade, fatores ambientais e diferenças biológicas individuais.



Você pode determinar seu ritmo circadiano observando a que horas você naturalmente vai para a cama e a que horas você acorda naturalmente quando não há nenhum fator externo influenciando sua rotina (como despertadores ou horários de trabalho), diz Augelli. Seu ritmo circadiano é um pouco mutável, ela diz (ou seja, você pode mudá-lo um pouco), mas fazer mudanças drásticas - como aumentar seu tempo de despertar três ou quatro horas - vai ser bastante desafiador. Mesmo assim, com paciência e dedicação, isso pode ser feito. (E, em alguns casos, pode ser necessário, dependendo de seu horário de trabalho, estilo de vida desejado e demandas de casa.) Aqui estão as dicas que podem ajudá-lo a finalmente descobrir como acordar cedo.

1. Compreenda a sua motivação.

Se você é naturalmente mais uma coruja da noite, acordar cedo não vai ser fácil, então você tem que se comprometer a fazer disso um hábito de longo prazo. Os primeiros dias provavelmente serão difíceis, avisa Kenneally. Geralmente, porém, a maioria das pessoas fica bem depois de estabelecer um padrão de sono novo e saudável.

Augelli pede que seus pacientes sejam honestos consigo mesmos sobreporqueeles estão tentando mudar sua rotina para acordar cedo. Se for simplesmente por causa da pressão social para se antecipar, isso pode não ser suficiente. Em vez disso, certifique-se de que seu raciocínio seja forte o suficiente para puxá-lo da cama em um horário consistente todos os dias, mesmo nas manhãs em que você realmente prefere apertar o botão de soneca.

2. Mude seu horário de sono gradualmente.



É muito mais fácil consolidar um novo hábito de acordar cedo se você der ao seu corpo tempo para se adaptar gradualmente. Augelli recomenda aumentar o seu horário de despertar de 15 a 30 minutos todas as semanas até atingir seu objetivo. Trinta minutos é bastante fácil para nosso corpo se aclimatar em vez de grandes mudanças, como uma ou duas horas, diz ela.

3. Não force a hora de dormir cedo.

Se você quer acordar mais cedo, você deve simplesmente ir para a cama mais cedo para poder dormir mais horas, certo? Não exatamente. Tentar ir para a cama antes de sentir sono pode realmente causar insônia, diz Augelli. Em vez disso, ela incentiva as pessoas a estabelecerem uma rotina relaxante na hora de dormir (mais sobre isso em um minuto) e a irem para a cama apenas quando estiver realmente cansado. A esperança, ela explica, é que à medida que seu corpo gradualmente se acostuma com a hora de acordar mais cedo, você gradualmente comece a adormecer mais cedo à noite.

4. Esforce-se para ter consistência.

Muitos de nós acordamos em horários drasticamente diferentes durante a semana e nos fins de semana. Este yo-yoing pode mudar nossos relógios internos e causar um fenômeno conhecido como jet lag social, diz Augelli. O jet lag social pode afetar negativamente a sua saúde e tornar mais difícil o seu objetivo de acordar cedo. Digamos, por exemplo, que você dormiu até as 10 da manhã no fim de semana, mas agora é segunda-feira e você quer acordar às 6 da manhã. Essa diferença de quatro horas provavelmente vai parecer horrível porque você está essencialmente arrancando seu corpo do sono primordial , Diz Augelli. O que seria menos horrível é acordar às 7 da manhã na segunda-feira após um fim de semana ao acordar às 8 da manhã. Kenneally geralmente aconselha as pessoas a não ter mais do que 30 minutos de diferença no horário de vigília entre os dias da semana e os fins de semana e evitar cochilos durante o dia. Lembre-se disso ao definir sua meta de tempo de despertar. Levantar às 5 da manhã pode ser completamente viável durante a semana, mas se você não vai conseguir ficar com isso nos fins de semana, você deve reavaliar.



O corpo anseia por consistência, explica Augelli. Portanto, se você deseja estabelecer um hábito de longo prazo de acordar de manhã cedo, precisa ser relativamente consistente com ele sete dias por semana. Também é muito importante dormir o suficiente todas as noites, acrescenta ela.

5. Obtenha luz logo de manhã.

Nossos corpos usam a luz para saber as horas, portanto, expor-nos à luz no mesmo horário todas as manhãs pode nos ajudar a ajustar nossos ritmos circadianos (também conhecidos como nossos ciclos naturais de sono) para um horário de acordar mais cedo, explica Augelli. Idealmente, você deve ser exposto à luz por cerca de 30 minutos na primeira hora ao acordar, e é melhor se essa luz for a luz do sol, que você pode obter indo para fora ou sentando-se perto de uma janela iluminada pelo sol.

Dependendo do clima e da estação, isso nem sempre é possível. Nesse caso, você pode usar uma caixa de luz de amplo espectro ou um alarme de luz especialmente projetado para um efeito semelhante. Basta acender a luz logo depois de acordar e sentar-se perto dela enquanto toma o café da manhã, trabalha ou completa outra parte de sua rotina matinal. Isso pode ser muito, muito útil, diz Kenneally. Apenas certifique-se de desligar a luz depois de obter a dosagem recomendada de meia hora. Você deve ter muito cuidado ao usá-lo no final do dia, pois pode ter o efeito oposto, adverte Kenneally.

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6. Faça exercícios na hora certa.

Malhar pode ajudá-lo a dormir bem (e, portanto, tornar mais fácil acordar cedo), mas você precisa saber o momento certo. O cenário ideal é se exercitar ao ar livre durante o dia, quando há sol, diz Augelli. Mas se isso não for possível, certifique-se de fazer um treino mais de duas horas antes de deitar; caso contrário, você pode inadvertidamente atrasar o seu tempo de sono. Quando nos exercitamos, somos ativados, diz ela. E se você está tentando ir para a cama às 22 horas. e você está se exercitando às 21h, você não vai conseguir dormir.

7. Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir.

Envolver-se em atividades mentalmente estimulantes antes de dormir - como trabalhar, ler notícias ou navegar nas redes sociais - pode ativar seu cérebro, desencadear pensamentos estressantes e dificultar o sono. É muito difícil, se você estiver trabalhando em seu computador, simplesmente fechá-lo e ir para a cama, diz Kenneally. O cérebro não pode mudar de marcha tão rapidamente.

Essas atividades também podem afetar negativamente a qualidade do seu sono. Se você acordar no meio da noite, os pensamentos podem começar a fluir de novo com bastante suavidade, diz Kenneally. Iniciar uma rotina relaxante na hora de dormir cerca de duas horas antes de dormir pode ajudar a evitar isso, enviando pistas ao cérebro de que é hora de relaxar. O que é relaxante varia de pessoa para pessoa, mas você pode tentar coisas como leitura, meditação guiada, ioga suave ou conversar com uma pessoa querida.

8. Tome melatonina em baixas doses.

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente, e seus níveis de melatonina normalmente atingem o pico várias horas antes de sua hora de dormir normal, explica Kenneally. Então, se você está tentando estabelecer um novo hábito de dormir mais cedo e acordar mais cedo, pode ajudar tomar uma dose baixa de melatonina sem receita (cerca de três gramas) cerca de uma hora e meia antes do seu hora de dormir todas as noites, sugere Kenneally. Isso pode ajudar a dar a dica ao corpo e ao cérebro que é hora de dormir.

9. Limite a luz à noite.

Nossos dispositivos eletrônicos emitem luz que pode interferir em nosso ritmo circadiano e na produção de melatonina, o que por sua vez pode afetar nossa capacidade de adormecer, diz Augelli. É por isso que ela recomenda evitar telas uma ou duas horas antes de dormir. Se isso não for possível, use óculos de bloqueio de luz azul para ajudar a filtrar os comprimentos de onda mais prejudiciais, diz ela.

10. Não coma antes de dormir.

Comer muito perto da hora de dormir pode desencadear o refluxo ácido ou refluxo ácido silencioso, o que pode atrapalhar o sono (e, portanto, tornar mais difícil acordar cedo), diz Augelli. Em vez disso, planeje sua programação de modo que jante várias horas antes de dormir. Isso vai colocá-lo em um caminho melhor para que você tenha tempo para digerir antes de cair no feno, diz ela.

11. Controle o consumo de álcool.

Você pode pensar que seu hábito noturno de vinho ajuda a acalmá-lo, mas o álcool pode, na verdade, ter o efeito oposto. Beber uma bebida várias horas antes de dormir geralmente não é um grande problema para a maioria das pessoas, diz Augelli, mas beber mais do que isso pode atrapalhar seu sono, especialmente durante a segunda metade da noite. Você pode ter mais ronco, distúrbios respiratórios do sono e refluxo ácido silencioso. Além disso, uma noite de bebida excessiva pode afetar seu sono várias noites seguidas, diz Augelli. Então, se você está empenhado em acordar cedo, mantenha a ingestão de álcool no mínimo - fará uma grande diferença na manhã seguinte.

12. Monitore a ingestão de cafeína.

Você provavelmente já ouviu o conselho de evitar a cafeína horas antes de deitar. A melhor regra é se concentrar no consumo diário total, diz Augelli. Porque a cafeína pode permanecer em seu sistema por mais de oito horas, consumindo muitoalguma hora do dia pode fragmentar seu sono e impedir que você atinja um estado de sono profundo, explica ela.

Quanto é muito? Augelli recomenda que a maioria das pessoas fique com menos de 400 miligramas de cafeína por dia, e as pessoas que são sensíveis ao estimulante ou têm dificuldade para dormir devem buscar muito menos (100 a 300 miligramas no máximo). Lembre-se disso da próxima vez que se sentir tentado a pedir uma dose tripla de venti.

13. Consulte um especialista em sono.

Se você seguiu todos os conselhos acima, mas ainda está lutando para acordar na hora desejada, procure a ajuda de um especialista em sono. Pode haver outros fatores que estão prejudicando sua capacidade de seguir sua rotina de sono ideal, diz Kenneally. Um profissional certificado pode ajudá-lo a chegar ao fundo do problema - e no caminho certo para atingir seus objetivos de sono.

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